こころの健康を支える 栄養のちから（うつ病）

❑はじめに

うつ病は、心だけでなく体の状態とも深く関係しています。最近では、栄養のバランスを整えることで、心の不調をやわらげる「分子栄養療法」が注目されています。この資料では、うつの症状と関係の深い栄養素や、日常で取り入れやすい食事の工夫をわかりやすくご紹介します。

❑栄養とこころのつながり

脳では「セロトニン」や「ドーパミン」などの神経伝達物質が働いています。これらの材料になるのが、毎日の食事でとるビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養素です。

また、腸内環境が整っていると、脳にも良い影響を与えることがわかってきました。栄養のバランスは、心の安定にもつながっているのです。

❑うつ症状と関係が深い主な栄養素

栄養素	はたらき	多く含む食品
ビタミンB群	感情を安定させるセロトニンなどを作るサポート	レバー、納豆、卵、豚肉、海苔
ビタミンD	脳の炎症をおさえる、元気を保つ	鮭、卵黄、きのこ類
鉄（フェリチン）	酸素を運び、脳の働きを支える	赤身肉、レバー、ひじき
亜鉛	神経の働きを整える	牡蠣、ナッツ、魚介類
オメガ3脂肪酸	脳の細胞を元気に保つ	青魚（さば、いわしなど）、亜麻仁油
トリプトファン（アミノ酸）	セロトニンの材料になる	大豆、バナナ、乳製品

❑日常生活でできること

● 朝ごはんをしっかりとる（たんぱく質とビタミンを意識）

● 甘いものや小麦製品（パンやお菓子）をとりすぎない

● よくかんで食べる

● 食物繊維や発酵食品で腸内環境を整える

● 日光にあたる（ビタミンDの生成）

● 十分な睡眠と休息をとる

❑ご注意ください！

この資料は参考情報です。栄養療法は自己判断で始めるのではなく、医師や管理栄養士と相談しながら進めていきましょう。